「腰痛改善したいけど改善方法がわからない…」「腰痛にピラティスは効果があるの？」
などの疑問や悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
近年、腰痛を訴える方が増えている主な原因として、長時間同じ姿勢で作業をすることや、デスクワークやスマートフォンの使用による腰への負担が挙げられます。さらに、運動不足や筋力の低下、心理的ストレスも大きく影響していると考えられます。
腰痛を改善するためには、原因に対して根本的なアプローチを行うことが大切です。
本記事では、ピラティスが腰痛の改善や予防にどのように役立つのか、そしてなぜピラティスが効果的なのかを詳しく解説していきます。

腰痛にピラティスなぜ効果があるのか？ 3つの理由

腰痛を改善するには、運動やストレッチが大切だと耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
ジムでアウターマッスル（体の表層にある筋肉）を鍛えるよりも、痛みを抱えたまま有酸素運動を続けるよりも、腰痛の原因そのものにアプローチできるのがピラティスです。
実際、科学的な視点からもピラティスの効果は認められており、腰痛改善の方法として高く評価されています。

その１｜体幹強化で腰への負担を軽減

多くの腰痛は、大腰筋（腸腰筋）が弱くなることで体幹が不安定になり、姿勢が崩れることから生じます。ピラティスはインナーマッスル（深層の筋肉）を効果的に鍛えられるため、腰痛改善や腰痛予防に最適なエクササイズです。
特に、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群といった深層筋を意識的に働かせることで体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。

その２｜姿勢改善による腰痛予防

腰に負担のかかる姿勢《当てはまる方は要注意》

まず、腰痛の多くは姿勢の乱れが大きな原因となるため、改善には「正しい姿勢を整えること」が欠かせません。ピラティスでは、インナーマッスルを強化して体幹を安定させることで、猫背や反り腰といった姿勢不良を改善・調整できます。その結果、腰痛改善だけでなく、将来の腰痛予防にもつながっていきます。

その３｜骨盤・背骨の安定性向上

そもそも、姿勢の安定を目指すためには骨盤や背骨の「歪み」が問題となってきます。

鏡で見た時の自分の姿勢をチェックしてみてください。
このような姿勢の方に多くみられるのが「腰痛」です。

– 特に現代人の代表的な歪みのある姿勢 –

• 反り腰（骨盤前傾タイプ）
• スウェイバック（骨盤後傾タイプ）
• 猫背

ピラティスでは、歪んだ背骨や骨盤を正しい位置に整えるため、本来の正しい姿勢を保ちながら背骨を柔軟に動かすことができます。

腰痛 ピラティス｜おすすめのエクササイズ

ピラティスは、特別な器具がなくてもマット1枚で気軽に始められるのが魅力です。基本の動きを続けるだけでも、腰痛改善の効果が期待できます。今回は、自宅で取り組めるシンプルなエクササイズを2つをご紹介します。

上記2つのエクササイズで骨盤・背骨の動きを自宅でのセルフケアによって柔軟性を出していきます。

腰痛 ピラティス｜注意すべきポイント

注意点を守らなければ、せっかくピラティスを始めても効果が見られません・・・
逆に腰痛が改善しなくなってしまうことを避けるために、
必ず押さえておくべきポイントをご紹介します。

▼無理な動作は避ける・インストラクターの指導を受ける重要性

レッスン中に痛みを感じたり、レッスン後にかえって痛みが強くなる場合は、無理な姿勢を続けてしまっている可能性が高いと考えられます。
正しいフォームでピラティスを行うためには、インストラクターから直接姿勢の修正を受けることが大切です。
また、呼吸法も重要なポイントで、無意識に呼吸を止めてしまうとインナーマッスルに効果が届きにくくなります。正しい呼吸の指導を受けながら行うことも、腰痛改善には欠かせません。

▼痛みが強い場合は医師の指導を仰ぐ

• ズキっとした痛み
• 今まで感じていた腰痛よりも痛みの度合いが強くなっている、
  または違う動作でも痛みを感じるようになった

上記のような問題が出たら、炎症を起こしてしまっている可能性が高いです。
症状が強くなる前に、医療機関への受診が必要です。
（ヘルニアや狭窄症を引き起こしてしまうと、手術をする可能性が高くなってしまいます）

腰痛 ピラティス｜マシンとマットの違い

ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
どちらも腰痛改善や予防に役立ちますが、より効果を実感しやすいのはマシンピラティスです。ここでは、マットとマシンそれぞれの特徴を分かりやすく解説しながら、その違いをご紹介します。

マシンピラティスのサポート効果

【マシンピラティスの特徴】

• 目的に合わせた負荷調整が可能
• マシンが身体の動きをサポートしてくれるため正確なフォームの習得ができる
• マシン特有のバネやスプリングなどの機能を使うことによって、
  体幹を効率的に強化し柔軟性を同時に高められる！

初心者の方や腰痛改善を目的としている方には、「マシンピラティス」が効果的です。
安全かつ安心して行うためにも自分の負荷ではなく、マシンを調整し行うことをおすすめします。

マットピラティスの利便性

マットピラティスは、マシンピラティスに比べて準備が簡単で、マット1枚あればすぐに始められる手軽さが魅力です。忙しい方でも自宅で取り入れやすく、続けやすいエクササイズといえます。
また、最近ではオンラインレッスンも普及しており、自宅にいながらインストラクターの指導を受けられる環境も整ってきています。
ただし注意が必要です。マシンピラティスと違い、マットピラティスは自分の体重を使って負荷を調整するため、腰痛の症状が強い方や初心者にはやや難しく感じる場合があります。

マシンピラティス初心者必見！効果・魅力・始め方を解説

腰痛 ピラティス｜初心者が安心して始める方法

「腰痛改善のためにピラティスを始めてみよう」と思った方へ。
初心者の方でも安心して取り組めるように、まず意識しておきたい大切なポイントをご紹介します。
腰痛の改善はもちろん、再発を防ぐための体づくりの第一歩として、ピラティスを一緒に始めていきましょう。

少人数制・マンツーマン指導がおすすめ

なぜ？その理由は・・・

• 自分では気づきにくい姿勢の乱れを細かく修正してもらえる
• 忘れがちな呼吸法も、正しいフォームに合わせて指導してもらえる
• 腰痛の症状が強い場合でも、無理のない範囲で負荷を調整してもらえる

腰痛の症状には個人差があるため、「腰痛だからこのレッスンが良い」と一概に決めつけてしまうのは危険です。専門的な知識を持つインストラクターから直接サポートを受けることで、安心して腰痛改善へとつなげることができます。

体験レッスンから始めるメリット

• インストラクターから腰痛の根本原因を丁寧に説明してもらえる
• 自分に合った頻度や通い方を相談できる
• 自宅でできるケア方法や意識すべきポイントを教えてもらえる
• 実際に1回で体の変化を体感できる
• 「続けないと意味がない…」とプレッシャーに感じずに、
  まずは続けられそうかどうかを自分で判断できる
  

腰痛 ピラティス｜La pilatesでの取り組み

腰痛にお悩みの方や、腰痛予防のためにピラティスを始めたい方には
La pilatesの「整体×マシンピラティス」 「プライベートレッスン」がおすすめです。

整体×マシンピラティスの独自メソッド

そもそも腰痛の原因の一つには、筋肉の強張りがあります。その状態でいきなり運動を始めると、可動域が狭いまま固まった筋肉を無理に使ってしまい、かえって緊張が強まり痛みにつながることも。
La pilatesでは、まず整体で筋肉をしっかり緩め、その後にマシンピラティスでインナーマッスルを鍛えていきます。
「緩める」→「鍛える」→「日常生活の癖を整える」という流れで取り組むことで、根本からの腰痛改善・予防につなげられるのが大きな魅力です。
腰痛を本気で改善したい方、再発しない体づくりを始めたい方にこそ体験していただきたいプログラムです。

ピラティス整体とは？｜ピラティスと整体の違い・相乗効果・選び方を解説

初心者でも安心のサポート体制

ピラティススタジオには「グループレッスン」と「プライベートレッスン」の2つがあります。La pilatesでは、初心者の方でも安心して始められるようにプライベートレッスンを採用しています。
専任インストラクターが一人ひとりの体調や目標に合わせてオーダーメイドのプログラムを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートします。身体の変化だけでなく、心のケアにも寄り添いながら指導しますので、運動が苦手な方や初めての方でも無理なく継続できます。

• 腰痛の根本原因を理解しよう
• 自分の身体と向き合いましょう
• 自宅でのセルフケアのアドバイスをもらいましょう

体験レッスンの流れ

ーLapilatesの体験レッスンの流れー

１）カウンセリング
→姿勢のチェックやお悩みのヒアリング
２）骨膜整体
→ガチガチな状態でいきなり動くのではなく、先に整えてから行うことで
　ピラティスの効果がより発揮します
３）マシンピラティスレッスン
→お客様のニーズに合わせて行う、パーソナルレッスンです
４）カウンセリング
→レッスン後はカウンセリングで振り返り、日常生活の意識するポイントやケアを
　アドバイスさせていただきます。

◎まずは一度、実際に身体を動かしてみましょう！

腰痛 ピラティス｜まとめ

正しい方法で続ければ腰痛改善・予防に効果的

腰痛を改善・予防するためには、まず自分の腰痛の原因を正しく理解することが大切です。
そのためにも、インストラクターから直接指導を受けられる環境で取り組むことをおすすめします。誤った姿勢のまま続けてしまうと痛みが悪化するリスクもあるため、専門家と相談しながら安全にピラティスを継続していくことが、根本改善への近道です。

まずは体験レッスンで一歩を踏み出そう

Lapilatesでは「整体×マシンピラティス」で、まず筋肉を緩め、そこから体幹を整えて鍛えていく流れを大切にしています。正しい姿勢と呼吸を意識しながら取り組むことで、安心して腰痛改善・予防を目指せる環境が整っています。
腰痛を本気で改善したい方、再発しない体づくりを始めたい方は、ぜひLapilatesで体験してみてください。