「しっかり休んだのに疲れが残る」「夜なかなか眠れず、日中も身体が重い」と感じることはありませんか？こうした不調には、ストレスや生活習慣による自律神経のバランスが関係している場合もあります。

ピラティスは、呼吸を意識しながら身体を動かすエクササイズです。胸式呼吸や背骨まわりを動かすことで、心身の緊張をゆるめる時間をつくれます。

この記事では、自律神経の仕組みや乱れやすくなる原因、ピラティスとの関係を解説します。自律神経を整えるために運動を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

自律神経とは？ピラティスを始める前に知っておきたい基礎知識

自律神経は、呼吸や心拍、体温、消化など、生命を維持するためのさまざまな働きを自動的に調整しています。まずは交感神経と副交感神経の役割を知り、バランスが乱れたときに身体へどのような変化が現れやすいのかを見ていきましょう。

交感神経と副交感神経の役割とバランス

自律神経は、自分の意思とは関係なく身体の働きを調整する神経で、大きく「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。

• 交感神経｜身体を「活動モード」にする

・仕事や運動など活動時に働きやすい
・緊張やストレスによって活発になりやすい
・心拍数を増やすなど、活動しやすい状態へ調整する

• 副交感神経｜身体を「休息モード」にする

・睡眠やリラックス時に働きやすい
・心拍数を抑えるなど、休息しやすい状態へ調整する
・消化など、休息時の働きを支える

大切なのは、どちらか一方を高めることではありません。活動時は交感神経、休息時は副交感神経と、状況に応じて切り替わることが重要です。

自律神経の乱れが心と身体に引き起こすサイン

自律神経のバランスが崩れると、活動と休息をうまく切り替えられず、次のような変化が現れることがあります。

• 寝つきが悪い、眠りが浅い
• 日中にだるさや疲れを感じる
• 手足の冷えや頭の重さが気になる
• 気分が落ち着かない

自律神経は、自分の意思だけで直接コントロールすることが難しい神経です。規則正しい生活に加え、呼吸や適度な運動を取り入れ、リラックスする時間をつくりましょう。

ピラティスなら、深い呼吸を意識しながらゆっくり身体を動かせるため、心身の緊張をゆるめる時間をつくることができます。

自律神経のバランスが乱れやすくなる原因とピラティスでできること

自律神経のバランスは、ストレスや睡眠不足、運動不足などによって乱れやすくなります。また、デスクワークやスマホを見る姿勢が続くと、呼吸が浅くなることもあります。

浅い呼吸や日常のストレスによる交感神経の高ぶり

仕事や家事などでストレスや緊張を感じる時間が長くなると、身体が活動モードから切り替わりにくくなります。デスクワークに集中しているときなどは、無意識に呼吸が浅くなっている方も少なくありません。
こうした状態が続くと、身体に力が入りやすく、休んでいてもリラックスしにくいと感じることがあります。

ピラティスでは、呼吸を意識しながらゆっくり身体を動かします。息を長く吐くことを意識することで、身体の余計な力を抜きやすくなります。

猫背や巻き肩による姿勢の崩れで呼吸が浅くなりやすい

デスクワークやスマホの使用などで同じ姿勢が続くと、背中が丸まり、猫背や巻き肩になりやすくなります。
胸まわり（胸郭）が縮こまると、呼吸に合わせて肋骨を広げにくくなるため、呼吸も浅くなりがちです。

さらに、首や肩、背中にも余計な力が入りやすく、身体の緊張が続く原因になります。自律神経のバランスを考えるうえでも、呼吸だけでなく姿勢にも目を向けることが大切です。

ピラティスでは、呼吸を意識しながら身体を動かし、背中やお腹など姿勢を支える筋肉を鍛えます。丸まりやすい背中や肩まわりを動かすことで、猫背や巻き肩などの姿勢改善を目指せます。

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ピラティスで自律神経が整いやすくなる3つのアプローチ

ピラティスは、呼吸を意識しながら身体を動かし、自分の動きに集中するエクササイズです。こうした特徴は、心身の緊張をゆるめ、リラックスしやすい状態をつくることにもつながります。ここでは、ピラティスで自律神経が整いやすくなる3つのアプローチを詳しく解説します。

1. 肋骨を広げる「胸式ラテラル呼吸」で自律神経のバランスを整える

ピラティスでは、鼻から息を吸いながら肋骨を横や後ろへ立体的に広げ、口からゆっくり長く吐く「胸式ラテラル呼吸」を行います。

胸まわりを大きく使って呼吸することで肋骨を動かしやすくなり、ゆっくり息を吐くことで身体の余計な力も抜きやすくなります。

呼吸は、自分の意思で行いながら自律神経にも関わる身体の働きです。ピラティスで深い呼吸を繰り返すことで、緊張した状態から休息へ切り替えるきっかけとなり、交感神経と副交感神経のバランスを整えることにつながります。

2. インナーマッスルを動かして血流を促し冷えを和らげる

ピラティスでは、骨盤底筋群や腹横筋など、身体の深い部分にあるインナーマッスルを意識しながら全身を動かします。

筋肉の収縮と弛緩を繰り返す適度な運動は、全身の血流を促すことにもつながります。冷えが気になる方も、無理のない範囲で身体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

適度な運動で血流が促され、身体の緊張がほぐれることでリラックスしやすくなり、自律神経のバランスを保つことにもつながります。

3. 身体の動きに集中して心身をリフレッシュする

ピラティスでは、自分の呼吸や身体の動きに意識を向けながらエクササイズを行います。

レッスン中は仕事やスマホ、日々の考え事から離れ、目の前の呼吸や身体の動きに集中します。このように「今」に意識を向けることは、マインドフルネスにも通じる考え方です。

考え事から一度離れる時間をつくることで、気持ちを切り替えやすくなります。身体だけでなく頭もリフレッシュしやすく、心身の緊張をゆるめる時間になるのもピラティスのメリットです。

心身の緊張がゆるみリラックスしやすい状態になることで、交感神経と副交感神経の切り替えをサポートし、自律神経のバランスを保つことにもつながります。

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ピラティスで自律神経を整えたい女性がスタジオを選ぶ3つのポイント

自律神経を整える目的でピラティスを始めるなら、無理なく身体を動かし、呼吸に集中できる環境を選ぶことが大切です。マシンの有無やインストラクターの指導体制、レッスン形式などを確認し、自分に合ったスタジオを選びましょう。

1. 身体に余計な力が入りにくい「マシンピラティス」があるか

マットピラティスは自分の体重を利用するため、初心者の場合、姿勢を保とうとして余計な力が入ることがあります。

一方、マシンピラティスはスプリング（バネ）が動きをサポートし、筋力や身体の状態に合わせて負荷を調整できます。

必要以上の力を入れずに動きやすく、呼吸にも意識を向けやすいため、運動が苦手な方や心身の緊張をゆるめながら身体を動かしたい方にも取り入れやすいエクササイズです。

2. 身体の仕組みに詳しいインストラクターが在籍しているか

身体の状態に合わない姿勢や負荷でエクササイズを続けると、必要以上に力んだり、身体が緊張したりすることがあります。

身体の仕組みに詳しいインストラクターであれば、一人ひとりの姿勢や状態を確認しながら、負荷や動きを調整してもらえます。

理学療法士監修など、専門的な知識をもとにした指導体制が整っているかも確認しておきたいポイントです。

3. 自分の呼吸に集中できるパーソナル環境か

大人数のグループレッスンでは、周りの動きについていこうとして焦ったり、他の人の視線が気になったりすることがあります。

パーソナルなら、周りのペースを気にせず、自分の呼吸や身体の動きに集中できます。その日の体調や身体の状態に合わせてペースや負荷を調整してもらえるため、無理なく自分のペースで取り組みやすいのもメリットです。

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「整体×マシンピラティス」で自律神経にアプローチするメリット

自律神経の乱れを感じるときは、知らず知らずのうちに全身の筋肉が緊張してこわばっているケースが少なくありません。まずは整体でその緊張をゆるめ、さらにマシンピラティスで身体を動かす「ほぐす×動かす」のWアプローチを取り入れることで、心身ともに無理なくリラックスしやすい状態へ導けます。

「ほぐす」だけでなく姿勢を支える筋肉を鍛えることも大切

整体で凝り固まった筋肉をほぐしても、デスクワークやスマホなどで同じ姿勢が続けば、首や肩、背中に再び負担がかかりやすくなります。

整体でほぐした後にピラティスを行うことで、動きやすい状態で姿勢を支える体幹やインナーマッスルを鍛えられます。

「ほぐす」だけで終わらず「鍛える」まで行うことで、身体に負担のかかりにくい姿勢を維持しやすくなります。

「ほぐす×鍛える」を1回のレッスンで取り入れられる

整体とピラティスを組み合わせたレッスンなら、筋肉を「ほぐす」ケアと、姿勢を支える筋肉を「鍛える」運動を1回で取り入れられます。

整体院とピラティススタジオへ別々に通う必要がなく、移動や予約の手間を減らせるほか、費用を抑えられるのもメリットです。

身体をほぐしてから姿勢を支える筋肉まで鍛えられるため、忙しい方も身体のケアを続けやすくなります。

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ピラティスで自律神経を整えたい方にLa pilatesがおすすめな理由

自律神経を整えるためにピラティスを始めるなら、身体の緊張をほぐし、自分に合った負荷で運動できる環境が大切です。La pilatesでは、骨膜整体®とマシンピラティスを組み合わせたパーソナルレッスンを行っています。

理学療法士監修の「骨膜整体®×マシンピラティス」で身体を整える

La pilatesでは、理学療法士監修のもと、「骨膜整体®×マシンピラティス」を組み合わせたレッスンを行っています。

骨膜整体®で凝り固まった筋肉をほぐして動きやすい状態へ整えた後、マシンピラティスで姿勢を支える体幹やインナーマッスルを鍛えます。

一人ひとりの姿勢や身体の状態に合わせて負荷を調整するため、運動初心者でも無理なく安全に取り組めます。

グリッド画像を活用して姿勢の変化を目で確認

La pilatesでは、グリッド線を使ってレッスン前後の姿勢を撮影します。

写真を見比べることで、肩の高さや身体の傾き、立ち姿など、自分では気づきにくい姿勢の変化を目で確認できます。
見た目だけでなく、「胸が開きやすい」「呼吸がしやすい」といった身体の感覚の変化もわかりやすく実感していただけます。

＼実際のお客様のお身体の変化／

【Before/After】

周りを気にせず呼吸に集中できる女性専用のパーソナル空間

La pilatesは、女性専用のパーソナルピラティススタジオです。周りのペースや視線を気にせず、自分の呼吸や身体の動きに集中してレッスンを受けられます。

ウェアの無料レンタルやウォーターサーバーも用意されているため、荷物を準備する負担が少なく、仕事帰りにも通いやすい環境です。

「運動が苦手で続けられるか不安」「まずは自分に合うか試してみたい」という方は、La pilatesの体験レッスンで、骨膜整体®とマシンピラティスを体験してみてください。

自律神経を整えたい方におすすめのピラティスの続け方

ピラティスは、一度に頑張るより、自分の生活に合わせて続けることが大切です。定期的なレッスンと自宅での簡単なケアを組み合わせ、身体を動かす習慣をつくりましょう。

月2回〜週1回を目安に無理のないペースで続ける

ピラティスは、月2回〜週1回など、生活や体調に合わせて無理のないペースで続けることが大切です。

定期的にレッスンを受けることで、姿勢や呼吸に意識を向ける習慣が身につきやすくなります。レッスンで覚えた身体の動かし方や深い呼吸を日常生活でも意識すると、心身の緊張にも気づきやすくなります。

回数を増やすことよりも、自分が無理なく続けられる頻度を見つけ、身体を動かす時間を習慣にしていきましょう。

就寝前に取り入れたい軽いストレッチと呼吸法

レッスンで覚えた胸式呼吸や背骨まわりのストレッチは、自宅でも取り入れられます。

就寝前に仰向けになり、背中や腰まわりをゆっくり伸ばした後、肋骨の広がりを意識しながら深く呼吸してみましょう。身体の力を抜いてゆっくり行うことで、1日の緊張をゆるめ、休息へ切り替える時間をつくれます。

レッスンで自分に合った動きや呼吸法を覚え、自宅でも短時間のケアを続けるのがおすすめです。

よくある質問｜ピラティスと自律神経に関するFAQ

まとめ｜ピラティスで自律神経を整え心地よい毎日をLa pilatesで

自律神経のバランスを整えるためには、一時的に身体を休めるだけでなく、深い呼吸や適度な運動を取り入れ、心身の緊張をゆるめることも大切です。

La pilatesでは、理学療法士監修の「骨膜整体®×マシンピラティス」を組み合わせたパーソナルレッスンを行っています。骨膜整体®で筋肉をほぐした後に、姿勢を支える体幹やインナーマッスルを鍛えます。

「身体の緊張が気になる」「呼吸や姿勢を見直したい」という方は、まずはLa pilatesの体験レッスンで、自分の身体の変化を確かめてみてください。